Kiek miego reikia žmogui?

Miego trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių šiuolaikinio žmogaus sveikatos problemų. Nors visi puikiai žinome, kad kokybiškas miegas yra būtinas mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, bet dėl įtempto gyvenimo ritmo dažnai jį nustumiame į šalį. Neabejotina, kad miego kokybė yra viena iš svarbiausių mūsų sveikatos ir gerovės sąlygų. Tačiau dėl šiuolaikinio gyvenimo tempo, dažnai tenka pamiegoti žymiai mažiau nei reikia.

Ne ką mažiau svarbi nei miego trukmė yra ir miego kokybė. Netinkami miego įpročiai gali turėti neigiamų pasekmių mūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Miego trūkumas gali turėti neigiamos įtakos mūsų kūrybiškumui ir produktyvumui. Juk miego metu mūsų smegenys apdoroja dienos metu gautą informaciją ir formuoja naujas smegenų jungtis. Tai padeda mums geriau mokytis, prisiminti informaciją bei generuoti naujas idėjas. Todėl tinkamas ir kokybiškas miegas yra svarbus ne tik mūsų kasdieniam gyvenimui, bet ir asmeniniam tobulėjimui bei karjerai.

Kiek reikia miegoti: rekomendacijos pagal amžių

Miegas yra vienas svarbiausių fizinės ir psichinės sveikatos komponentų. Nors suaugusiam žmogui rekomenduojama per parą miegoti 7–9 valandas, gera miego kokybė yra ne mažiau svarbi nei miego trukmė. Vaikams ir paaugliams miegas yra dar svarbesnis, todėl vaikai turi miegoti daugiau nei suaugusieji. Nors kiekvieno žmogaus individualus miego poreikis gali šiek tiek skirtis, esančios rekomendacijos nurodo, kiek miego reikia skirtingo amžiaus žmonėms:

• Naujagimiams (0–3 mėn.) rekomenduojama miegoti 14–17 valandų per parą.
• Kūdikiams (4–11 mėn.) rekomenduojama miegoti 12–15 valandų per parą.
• Mažiems vaikams (1–2 m.) rekomenduojama miegoti 11–14 valandų per parą.
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 m.) rekomenduojama miegoti 10–13 valandų per parą.
• Mokyklinio amžiaus vaikams (6–13 m.) rekomenduojama miegoti 9–11 valandų per parą.
• Paaugliams (14–17 m.) rekomenduojama miegoti 8–10 valandų per parą.
• Suaugusiems (18–64 m.) rekomenduojama miegoti 7–9 valandų per parą.
• Senyvo amžiaus žmonėms (> 65 m.) rekomenduojama miegoti 7–8 valandų per parą.

Netinkamo miego režimo pasekmės

Miego trūkumas yra rimta problema, kuri gali turėti neigiamų pasekmių mūsų fizinei, psichologinei ir emocinei sveikatai. Miego trūkumas gali pasireikšti kaip trumpalaikis (trunkantis kelias dienas ar savaites) arba lėtinis (trunkantis kelias savaites ar mėnesius). Miego metu mūsų smegenys atsipalaiduoja ir atkuria jėgas, todėl miego trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, dirglumas, koncentracijos sutrikimai, atminties problemos, lėtas mąstymas ar net sprendimų priėmimo sunkumai.

Kita vertus, neigiamų pasekmių mūsų sveikatai ir savijautai taip pat gali turėti ir miego perteklius. Jis gali sukelti tokius simptomus kaip nerimas, dirglumas, mieguistumas, svorio padidėjimas ar imuninės sistemos susilpnėjimas. Miego metu mūsų organizmas turi pailsėti, o miego perteklius gali sutrikdyti šį procesą. Dėl šios priežasties, mūsų organizmas negali tinkamai atsigauti ir gali kilti įvairių sveikatos problemų. Taigi, jeigu jūsų miego trukmė yra ilgesnė nei 10 valandų per parą ir vis tiek jaučiate nuovargį, tai gali būti miego pertekliaus požymiai. Jeigu nerimaujate dėl savo miego įpročių, siūlome pasitarti su gydytoju ar miego specialistu.

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Norint užtikrinti gerą miego kokybę, svarbu palaikyti tinkamą dienotvarkę. Tai reiškia, kad eiti miegoti ir keltis reikėtų tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Taip pat svarbu užtikrinti, kad miegamojo aplinka būtų tamsi, vėsi ir tyli. Jeigu jūsų miegamojo kambarys nėra tamsus, naudokitės užuolaidomis ar žaliuzėmis kad užblokuotumėte saulės šviesą.

Štai keletas patarimų, kurie padės užtikrinti, kad gautumėte pakankamai kokybiško miego:

• Reguliariai eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Mūsų biologinis laikrodis yra labai jautrus pokyčiams, todėl stenkitės kiekvieną dieną eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padės jūsų organizmui susikurti tinkamą paros ciklą, kas užtikrins, jog jums bus lengviau užmigti ir gerai išsimiegoti.
• Dienos metu būkite fiziškai aktyvūs. Fizinis aktyvumas yra svarbus mūsų sveikatai, įskaitant ir miegą. Mankštinkitės bent 30 minučių kasdien, bet ne vėliau kaip 3 valandas prieš miegą.
• Natūrali šviesa. Rytinė šviesa padeda mūsų organizmui susikurti tinkamą paros ciklą. Dienos metu pasistenkite kuo daugiau laiko praleisti natūralioje šviesoje.
• Prieš miegą venkite ekranų šviesos. Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti užmigti. Pasistenkite bent valandą ar dvi prieš miegą nežiūrėti televizoriaus ir nesinaudoti telefonu bei kompiuteriu.
• Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų. Kava, arbata, energetiniai gėrimai, kofeinas, nikotinas – tai medžiagos, kurios gali trukdyti užmigti. Stenkitės jų vengti bent 6 valandas prieš miegą.

Sveikas žmogus – tai išsimiegojęs žmogus

Miegas yra vienas iš pagrindinių žmogaus sveikatos ir gerovės veiksnių. Jis būtinas mūsų organizmui norint atsigauti po dienos darbų, atkurti energiją ir jėgas bei apsaugoti nuo ligų. Rytinė šviesa padeda organizmui pradėti budrumo ciklą, o vakarinė šviesa – užmigimo ciklą. Todėl labai svarbu, kad mūsų vidinis laikrodis būtų tinkamai suderintas su išoriniu. Taigi, norint išlaikyti gerą sveikatą ir savijautą, būtina užtikrinti tinkamą miegą.

Kita vertus, sparčiai augantis gyvenimo tempas dažnai verčia mus pamiršti apie miego svarbą. Tai ypač aktualu jaunimui, kurio besivystančiam organizmui miegas yra itin svarbus. Todėl suaugusieji turėtų tinkamai ugdyti ne tik savo miego įpročius, bet ir to mokyti savo atžalas. Vaikai ir paaugliai turėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Tinkami miego įpročiai padeda mums jaustis žvaliems ir sveikiems, todėl svarbu rūpintis savo tinkama miego trukme.